たんぱく質＋炭水化物＋脂質で
即効でエネルギー補充！

 ファミチキと赤鬼の

辛ウマ炊き込み飯

【笑う赤鬼】

辛さ３🔥🔥🔥

＜準備するもの＞

・洗った米1合

・ファミマのファミチキ　1個

・ピーマン1個

・笑う赤鬼　大さじ２

・オイスターソース　大さじ１

・好みで粉チーズ

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 ＜作り方＞

①お米１合を研いで炊飯器に入れて、いつもより少し少なめ（大さじ３杯分の水を減らす）にお水を入れる。

②赤鬼大さじ２杯とオイスターソース大さじ１杯を入れてよく混ぜたらファミチキ1個をポンと入れてそのままいつも取りに炊飯。

③炊けたら、細かめのみじん切りにしたピーマン1個を入れて、ファミチキもろともご飯を混ぜてまた蓋をして3分蒸らしてから食べる。

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炭水化物メインの炊き込みご飯だけど、肉が入ることで 筋肉の維持や代謝アップ にもお役立！ 

ピーマンには 免疫力アップ や 美肌効果 にも◎なビタミンC が豊富！

加熱しても壊れにくいので、炊き込みご飯に入れても効果あり。

粉チーズをかけると旨味とタンパク質がUP!

辛さが足りなければここでまた赤鬼をちょい足しするのはオススメです。

予想以上に満足度の高い男の炊き込みご飯だから是非、試して欲しい。

サバ缶のEPA・ DHAが中性脂肪を減らす！
ビタミン・ミネラルは白菜で補充

 失敗知らずのレンジ煮
美味！健康!!

【笑う青鬼】

辛さ１🔥

＜準備するもの＞

・サバの水煮の缶詰　1個

・白菜　1枚

・あればキノコ（なくても可）

・笑う青鬼　大さじ２

・麺つゆ（3倍濃縮）　大さじ１

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＜作り方＞

①耐熱容器にざく切りにした白菜1枚分とキノコを入れる。

②鯖の水煮缶1個と青鬼を大さじ２と麺つゆ（3倍濃縮）大さじ１を入れる。

③フワッとラップをかけて600wで3分レンチン

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白菜をもやしに変えて作るのもあり。

白菜がまだ生だったら＋1分。

ざっくり混ぜて、味が足りない時は青鬼を足す。

白菜には ビタミンC・カリウム が含まれてていて、
→ むくみ対策（カリウムで余分な塩分を排出）
→ 風邪予防＆美肌（ビタミンCで免疫力UP✨）

麺つゆの「濃縮」タイプは深く考えずにとりあえず大さじ１杯で試してみて。

残った汁にご飯を入れて600wで3分！おじやにしても美味。

サバの水煮缶は簡単で栄養満点なお薦め食材！

・高タンパク質でオメガ３脂肪酸が豊富。

・免疫力の向上、抗酸化作用や骨の健康にも効果的。

・余分な油を使ってないからカロリーも控えめ。

 イカのタウリンで

疲労回復・肝機能サポート

【笑う青鬼】

辛さ１🔥

＜準備するもの＞

・サキイカ　好きなだけ

・笑う青鬼

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＜作り方＞

①買ってきたサキイカを袋から出し、食べやすい長さ（個人的には3センチ）に切る。

②そこに青鬼を全体が赤くなるくらい入れてざっくり混ぜる。

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サキイカを青鬼とあえてワンランク上のおつまみに。

カロリーよりも美味しさ重視ならごま油を垂らすのもアリ。また白胡麻を振ると見た目もアップする。 

青鬼が物足りなく感じたら、赤鬼であえるのはアリだけど、炎魔は辛味が強すぎるので、ちょっと待て。

入れ過ぎて「辛味が辛い」と、感じたらマヨネーズをつけて食べるとそれはそれでまた美味しい。

サキイカは高タンパク質で筋肉の維持や回復にお役立ち。

また低カロリーでありながら、よく噛むため満足感が得られるので、食べ過ぎ防止にも最適。

噛みごたえ抜群のサキイカなら「よく噛む」ことで顎トレにも。顎のラインがスッキリ!?も期待したいところ。

亜鉛や鉄などのミネラルが含まれており、体の免疫機能やエネルギー代謝もサポート。

 低カロリーで鉄分豊富
さらにビタミンdで骨も強化！

【目醒めの唐辛山椒】

辛さ１🔥

＜準備するもの＞

・生のキクラゲ　１パック（60g）

・目醒めの唐辛山椒　小さじ２

・ごま油　小さじ１

・白胡麻　お好みで

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＜作り方＞

①生のキクラゲを袋から出して、根っこの硬い部分があればカットし、お好みで5 mm〜1cm幅に切る。

②耐熱容器に生キクラゲと目醒めの唐辛山椒を入れてざっくり混ぜ、ふんわりラップをかけて、600wで1分加熱。

③ごま油を加えて味見をして、味が足りなければ唐菓山椒を足す。好みで白胡麻をふる。

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生キクラゲを売り場で見つけたら是非、試して欲しい！
ワンランク上の大人のおつまみ。

白胡麻を振るとさらに美味しそうに（無くてもOK） 

山椒や青唐辛子の風味が「辛いっ！」と、感じたらマヨネーズを少し加えてあえると、それはそれで美味。

また、さっぱりした味が好みなら、唐辛山椒小さじ２杯に小さじ１杯のお酢を加えて加熱して。
加熱すると酸味が飛んでそれも美味。

生のキクラゲは加熱してもぷりぷりの食感が損なわれず、満足感があります。

生きくらげは低カロリーで食物繊維が豊富。唐辛子のカプサイシンと合わせて代謝アップも。

（注意点）

生キクラゲは手に入れたら早めに使い切ること！

そして必ず、加熱して食べること！

生キクラゲは 90％以上が水分 で、100gあたり たった約13kcal！ダイエット中でも気にせず食べられる！

さらに食物繊維が超豊富（レタスの約10倍） で、特に 水溶性＆不溶性の両方 をバランスよく含んでる！腸をキレイにして 便秘解消 にお役立ち。

なんと、鉄分がほうれん草の約3倍と超豊富。
鉄分がしっかり摂れるから、貧血予防＆冷え対策 にもピッタリ！特に 女性におすすめ の食材。

また、キクラゲは ビタミンDの王様！カルシウムの吸収を助けて 骨や歯を強くする 効果が！

骨粗しょう症予防 にも◎。

嬉しいことに、キクラゲには 肌のハリを保つコラーゲンの材料 になる成分が含まれているから、美容にもGOOD！

低カロリー・腸活・鉄分＆ビタミンD豊富 って、めっちゃ女性に嬉しい優秀な食材♡

 ナス皮のポリフェノールには

美肌効果と抗酸化作用も！

【狼狽の炎魔】

辛さ５🔥🔥🔥🔥🔥

＜準備するもの＞

・ナス　2本

・焼肉のタレ　大さじ３

・狼狽の炎魔　小さじ半分

・油　大さじ１

・白胡麻　お好みで

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＜作り方＞

①水洗いしたナスはヘタを取り乱切りにして耐熱容器に。大さじ１杯の油を回しかける。

②耐熱容器にふんわりラップをかけて、600wで３分加熱。

③焼肉のタレ大さじ３と狼狽の炎魔小さじ半分をよく混ぜたのをナスにかけて、ふんわりラップでさらに2分加熱。

④加熱後はよくかき混ぜて、器にもる。
　好みで白胡麻をふる。

　味を見て辛味を足したかったらここで炎魔を少し足す。

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大さじ１杯は１５cc。小さじ1杯は１cc。

焼肉のタレ大さじ３に対して炎魔小さじ半分は比率で言うと、タレ：炎魔の割合は「18対１」の割合。

白胡麻を振るとさらに美味しい（無くてもOK）

代わりに青ネギを振るのも美味。

同様に油をごま油にするとより韓国っぽくなる。

もっと美味しくしたいなら、コチジャンやオイスターソースをちょい足しするのもあり。

お酢１杯を加えるもすっきりし、はっきりした味になるのでお勧め。 

ご飯はもとより、うどんや素麺とも相性良し。

ナスの皮に含まれる「ナスニン」というポリフェノールには、抗酸化作用があり、老化防止や美肌効果が期待できます。

ナスは水分が多く、カロリーが低いのでダイエットにも。

さらに食物繊維も豊富だから、便秘予防や腸内環境の改善に役立ち。

 ビタミンAとタンパク質が

一緒に取れる最高の一皿

【笑う青鬼】

辛さ１🔥

＜準備するもの＞

・ニンジン　１本

・ツナ缶　1個

・笑う青鬼　小さじ１杯

・マヨネーズ　ひと回し

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＜作り方＞

①水洗いして濡れたままのニンジンをキッチンペーパーで包みさらにラップで包む。

②耐熱容器にニンジンを入れて、600wで３分加熱。

③頭の太い方を触ってまだ硬いようなら２分追加で加熱。火傷に注視してラップとペーパーを取る。

④スプーンなどで一口大にニンジンを崩し、オイルごとツナを入れて、青鬼小さじ１杯と、マヨネーズをひと回し。よく混ぜて器にもる。

マヨネーズだけより、青鬼が入ることで大人味に。

味見をして辛味が欲しければここで青鬼を追加。

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ニンジンのビタミンA（βカロテン）は目や肌の味方！

免疫力アップにもお役立ちです。

ニンジンは火を通しても栄養が残りやすい神・野菜。

油と一緒に食べると吸収率がアップ。

食物繊維も豊富で腸内環境を整えて便秘予防や腸の調子を整えるのにもピッタリ。

食べ応えのあるニンジンサラダだから満腹感も◎

ツナの旨味と塩気でシンプルに美味しくて料理初心者さんでも失敗知らず。

ツナの良質なタンパク質、DHA、EPA血液サラサラ効果も。

 良いことづくめ！

失敗しない超簡単な健康料理

【青天の柚胡椒】

辛さ１🔥🔥🔥🔥🔥🔥

＜準備するもの＞

・新玉ねぎ　半分

・卵黄　1個

・青天の柚胡椒　小さじ6分の１（ちょっと）

・かつお節　１パック

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＜作り方＞

①皮を剥いた新玉ねぎはスライサーでも包丁でも良いから薄くスライスする。

②器にスライス玉ねぎとかつお節をも理、卵黄が乗りやすいように真ん中を凹ます。

③真ん中に卵黄をそっと置いて、柚胡椒を乗せる。

④ポン酢をかけて、卵黄を崩してよく混ぜて食す。味見をして辛味が足りなければここで柚胡椒を追加。

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新玉ねぎに含まれる硫化アリルは、血液をサラサラにする働きが！動脈硬化や高血圧の予防が期待できます。

さらに、硫化アリルは、ビタミンB1の吸収を助ける作用があるため、疲労回復にお役立ち。

ビタミンB1が豊富な食材（豚肉や玄米など）と組み合わせるとさらに効果的。

新玉ねぎの食物繊維やオリゴ糖は、腸内の善玉菌を増やし、便通を改善する効果も。

またかつお節には良質なたんぱく質が含まれており、筋肉や肌の健康維持にも。

かつお節の旨味（イノシン酸）のお陰で少量の調味料でも美味。減塩効果も期待できる。

玉ねぎと鰹節と卵黄だけで作るため、低カロリーでヘルシー。ダイエット中でも気軽に食べられます。

さらに美味しく食べるなら、ごま油をひと垂らし！

豆腐や納豆と組み合わせると、よりバランスの取れた一品に！

たんぱく質＋炭水化物＋脂質で
即効でエネルギー補充！

 ファミチキと赤鬼の

辛ウマ炊き込み飯

【笑う赤鬼】

辛さ３🔥🔥🔥

＜準備するもの＞

・洗った米1合

・ファミマのファミチキ　1個

・ピーマン1個

・笑う赤鬼　大さじ２

・オイスターソース　大さじ１

・好みで粉チーズ

・・・・・・・・・・・・・・・

 ＜作り方＞

①お米１合を研いで炊飯器に入れて、いつもより少し少なめ（大さじ３杯分の水を減らす）にお水を入れる。

②赤鬼大さじ２杯とオイスターソース大さじ１杯を入れてよく混ぜたらファミチキ1個をポンと入れてそのままいつも取りに炊飯。

③炊けたら、細かめのみじん切りにしたピーマン1個を入れて、ファミチキもろともご飯を混ぜてまた蓋をして3分蒸らしてから食べる。

・・・・・・・・・・・・・・・

炭水化物メインの炊き込みご飯だけど、肉が入ることで 筋肉の維持や代謝アップ にもお役立！ 

ピーマンには 免疫力アップ や 美肌効果 にも◎なビタミンC が豊富！

加熱しても壊れにくいので、炊き込みご飯に入れても効果あり。

粉チーズをかけると旨味とタンパク質がUP!

辛さが足りなければここでまた赤鬼をちょい足しするのはオススメです。

予想以上に満足度の高い男の炊き込みご飯だから是非、試して欲しい。